Alimentació per un jugador de competició (I)

Els jugadors d’escacs també han de seguir un cert control en l’alimentació per tal de potenciar les seves activitats mentals. Seguir una dieta sana els donarà l’energia suficient perquè puguin aguantar tota la partida d’escacs amb les millors condicions possibles. El repartiment òptim dels principis alimentaris és: 40% de les calories totals que s’aporten al cos s’han d’extreure dels carbohidrats, un 30% de les proteïnes i un 30% dels greixos.

Controlar l’excés de secreció d’insulina (es regula fent una dieta equilibrada) permet evitar l’obesitat, gaudir d’un estat d’energia continuada i mantenir unes bones facultats intel·lectuals.

Aquest repartiment de nutrients assegura una suficient producció de neurotransmissors ¹ en el moment en què faci falta i uns nivells de glucosa sanguinis estables.

Per calcular la quantitat de cada principi alimentari que cal consumir diàriament per mantenir-se actius, s’ha de multiplicar el pes que dóna la bàscula pel tant per cent de greix que té la persona (un home amb una bona forma física té de mitjana d’un 15% de greix corporal, i una dona, al voltant d’un 22%). Si es té un 15% de greix, es multiplicarà el pes per 0.15. Si als quilograms de greix se li resten el pes total, s’obtindrà la massa corporal. Aquesta és la part que cal alimentar i no la resta, que és el que sobra.

La quantitat de proteïnes que han de ser ingerides diàriament dependrà de l’activitat de l’individu. Una persona sedentària, multiplicarà la seva massa sense greix per 1.25 i obtindrà els grams de proteïna que ha de prendre diàriament. Una persona que practica esport regularment (els escacs també entren en aquest grup) multiplicarà la seva massa sense greix per 2. Si una persona es manté activa tot el dia, multiplicarà la seva massa sense greix per 2.5. El cos absorbeix un màxim de proteïnes per cada àpat, que sol ser al voltant de 25 grams, i es faran cinc àpats diaris per poder absorbir tota la proteïna que es necessita (així es contribueix a mantenir estable el nivell de glucosa, molt important per al rendiment intel·lectual).

Els carbohidrats que s’han de prendre diàriament es saben dividint la quantitat de proteïnes per 0.75; així s’obté el nombre de grams de carbohidrats necessaris. La gran majoria d’aquests grams són necessaris per mantenir les funcions cerebrals, ja que la glucosa és el combustible del cervell.

Les calories en forma de greix que s’han de consumir són iguals al nombre de calories en forma de proteïnes. Per saber la quantitat exacta de grams en greix que s’han d’ingerir, s’han de multiplicar el nombre de grams de proteïnes per quatre i dividir-lo per nou ².

El menjar de tot un dia s’ha de repartir en cinc àpats. Per esmorzar i dinar es poden prendre, a cada un, un 30% del total diari, un 15% al sopar i un 12.5% als àpats del mig dia i mitja tarda.

Els dies en què es jugui, s’ha de dinar almenys dues hores abans, per evitar que una gran quantitat de sang vagi a parar a l’estómac per ajudar la digestió, robant-li al cervell (en el cas que la partida es jugui a la tarda).

Per mantenir l’energia durant tota la partida s’ha menjar passat un quart d’hora d’haver començat a jugar. Però ha de ser un menjar fàcil de digerir (per exemple, una peça de fruita).

1 Neurotransmissors: Substàncies que controlen les activitats intel·lectuals dels individus.

2 Es multipliquen per quatre i es divideixen per nou perquè un gram de proteïnes proporciona quatre quilocalories i un gram de lípids proporciona nou quilocalories.